L’inverno si fa sentire con un cambiamento evidente nel paesaggio di tutti i giorni: le giornate si accorciano e, quindi, ci prendiamo molto meno sole. Ecco perché la nostra pelle produce meno vitamina D, con effetti che non si fermano solo a una carenza alimentare. Chi abita in varie zone d’Italia, dalle coste del Sud fino alle Alpi, spesso avverte un calo di energia e un senso generale di stanchezza proprio nei mesi più freddi. La ragione? La riduzione della sintesi cutanea di vitamina D, che serve a tante funzioni importanti nel nostro corpo. Poi, c’è la questione degli abiti pesanti e il fatto di stare di più in casa: tutto ciò limita ancora di più l’esposizione ai raggi UVB, quelli necessari per “accendere” questa produzione naturale.
Come cambia la vitamina D in inverno e perché
Se si pensa al sole d’inverno, viene da notare subito il calo delle ore di luce e di quanto spesso ci mettiamo all’aria aperta. Il risultato? Meno raggi UVB colpiscono la pelle, e allora la vitamina D si farà attendere. I vestiti spessi e le giornate di nuvole basse fanno il resto, soprattutto in certe zone, tipo il Nord Italia o città grandi e inquinate, dove l’atmosfera “sporca” smorza i raggi solari. Lo stesso inquinamento – che non si vede ma c’è – assorbe o devia la luce, riducendo la quantità disponibile per la vitamina. Non è solo una questione di ossa fragili: il tono muscolare cala e il sistema immunitario si indebolisce, elementi indispensabili per resistere bene tutto l’anno.
Quella sensazione di stanchezza e fatica muscolare, diffusa a tante persone d’inverno, dipende spesso proprio da questo deficit. Molti lamentano sintomi lievi ma fastidiosi. Il fatto che in quei mesi restiamo più chiusi in casa, spesso senza quel contatto diretto con il sole, peggiora la situazione. Prendiamo le zone urbane: qui lo spazio per prendere un po’ di sole è spesso ristretto, ed è difficile mantenere scorte buone di vitamina D senza pensarci su davvero.
Quando serve integrare e a chi può essere utile
La necessità di integrare vitamina D in inverno cambia da persona a persona, dipende da vari fattori come genetica, abitudini quotidiane e soprattutto dal tempo trascorso al sole. Chi vive nel Nord Italia, con clima grigio o umido spesso, rischia di più. Pensate a chi ha la pelle più scura: la melanina in eccesso rende difficile produrre vitamina D con la luce solare. Gli anziani sono un’altra categoria fragile, perché con l’età la pelle perde capacità sintetica. Insomma, serve un approccio su misura per capire come e quando integrare.
Non bisogna dimenticare il ruolo della routine quotidiana: chi sta sempre in ambienti chiusi o si copre con vestiti che non lasciano passare la pelle, si priva quasi del tutto di questa fonte naturale. Una visita dal medico, con un semplice prelievo per controllare i livelli ematici di vitamina D, è la via più sicura prima di prendere integratori. Solo così si evita l’errore di assumere dosi troppo basse o, peggio, eccessive e potenzialmente pericolose. Attenzione particolare va data a chi ha malattie o particolari bisogni.
Quali sono le fonti migliori e come mantenere livelli adeguati
Quando si considera di integrare, la scelta della forma di vitamina D influisce molto. La vitamina D3 – la stessa che la nostra pelle produce con il sole – funziona meglio rispetto alla D2 che si trova in alcune piante. Le dosi classiche consigliate in inverno sono tra le 800 e le 1000 unità internazionali al giorno, ma, ovviamente, non è una regola fissa: tutto dipende da età, tonalità della pelle, latitudine e stile di vita.
Oltre agli integratori, non si può trascurare una dieta ricca di fonti naturali di vitamina D, come il pesce grasso – salmone, sgombro su tutti – l’olio di fegato di merluzzo o le uova. Un po’ di sole quotidiano – anche 10-15 minuti su viso, mani e braccia, se il tempo lo permette – fa molto. Insomma, combinare l’alimentazione, il sole e, quando serve, gli integratori è il modo più realistico per tenere in forma il sistema immunitario durante l’inverno. Chi vive nelle grandi città, dalle parti di Milano o Torino, sa bene quanto sia prezioso trovare qualche momento per uscire, anche se fa freddo.